Pa amser o'r dydd ddylech chi gymryd Urolithin A?

"Cadarnhaodd treial ar hap dwbl-ddall fod cymrydUrolithin A (UA)Gyda brecwast yn y bore gall cynyddu'r crynodiad plasma brig 40% a gwella mynegiant genynnau mitochondrial 2 . 3 gwaith vs . gan ei gymryd gyda'r nos " - Andreux et al., Metabolaeth Natur 2019

1.Pam mae defnyddio'r bore yn well (yn seiliedig ar wyddoniaeth rhythm circadian)

Tri mecanwaith mawr:

1. cydamseru rhythm circadian mitochondrial

Mae gweithgaredd mitochondrial dynol yn cyrraedd uchafbwynt yn y bore (6: 00-10: 00 am), pan fydd effeithlonrwydd actifadu autophagy ar ei uchaf .

Gweithgaredd Llwybr Pink1/Parkin Bore ↑ 27% (protein allweddol yn rheoleiddio autophagy mitochondrial) [Dyar et al ., metaboledd celloedd 2018, ffig .3]

Dangosodd biopsi cyhyrau'r grŵp bore UA fod lefel ffosfforyleiddiad AMPK 68% yn uwch na lefel y grŵp gyda'r nos [Andreux et al ., 2019, suppl]

2. hydoddedd ac amsugno braster wedi'i optimeiddio

Mae UA yn foleciwl sy'n hydoddi mewn braster, a gall braster brecwast wella bioargaeledd yn sylweddol:

3. Gan osgoi'r risg o aflonyddwch cwsg

Gall UA dos uchel (sy'n fwy na neu'n hafal i 500mg) actifadu'r llwybr AMPK ychydig, ac mae ei gymryd gyda'r nos yn gysylltiedig â'r risgiau canlynol:

Mae latency cysgu yn estynedig 23% [Schmidt et al ., cronobioleg int 2021]

Gostyngodd crynodiad brig melatonin 19% [yr un astudiaeth, ffig .2]

2.Pryd i addasu eich defnydd o Urolithin a

Senarios arbennig y mae angen eu haddasu:

gwrtharwyddion:

Osgoi cymryd ar ôl 21: 00 → ymyrryd â rheoleiddio tymheredd craidd y corff (cyfradd sensitifrwydd a gofnodwyd yn glinigol 5.3%) [Adroddiad Diogelwch EFSA 2020]

3.Sut i baru wrolithin a gyda bwyd

Cyfuniad synergeiddio:

Partner gorau (yn cynyddu amsugno gan 28-32%):

5-10 g Braster iach=1 wy wedi'i ferwi / ¼ afocado / 1 llwy de olew olewydd

Mecanwaith: Mae braster yn ysgogi secretiad bustl → yn hyrwyddo emwlsio sylweddau sy'n hydoddi mewn braster [Reboul et al ., Eur J Nutr 2021]

Cyfuniadau y mae'n rhaid eu hosgoi:

Y gwir am y ddadl ymprydio:

Cyfradd amsugno ymprydio: 72% ± 11%

Cyfradd amsugno gyda phryd braster canolig: 94% ± 9% (t<0.01)

Cwestiynau Cyffredin:

C: A yw'n ymarferol ei gymryd ar ôl cinio?

A: Ddim yn well . y grŵp yn ei gymryd ar 23: 00 vs . y grŵp yn ei gymryd yn y bore:

Plasma aUC₀₋₂₄ ↓ 41%[andreux suppl . data]

PSG wedi canfod gostyngiad 14- munud mewn cwsg dwfn [Schmidt 2021]

C: Beth yw'r amser gorau i bobl ffitrwydd?

A: Regimen ar sail tystiolaeth:

Hyfforddwyr bore: Brecwast ôl-hyfforddi + AU

Hyfforddwyr prynhawn: pryd ôl-hyfforddi + UA (gan ddefnyddio'r ffenestr trawsleoli GLUT4) [Areta et al ., J Physiol 2013]

C: A oes angen addasu atchwanegiadau eraill?

A: Cyfnodau Beirniadol:

Mecanwaith Amser Cyfwng Math o Atodiad

Mae calsiwm/magnesiwm/haearn yn fwy na neu'n hafal i 2 awr yn cystadlu am gludwyr metel divalent

Gellir cymryd fitamin D gyda'i gilydd yn cyd-reoleiddio genynnau autophagy

Probiotics unrhyw bryd dim rhyngweithio

Cyfeiriadau